ZADOK - TOP cviky na multipresse #1

Kniha Naše zdravé sladkosti

Dochádza ti fantázia a nevieš s akými cvikmi obzvláštniť svoj tréning ? Navyše chýba ti vo fitku kopec "ne"potrebných strojov ? My ti ukážeme ako odcvičíš svoj zadoček len na JEDNOM STROJI a poriadnej svalovici sa určite nevyhneš! :P

SLEDUJ VIDEO - ČASŤ PRVÁ

Ak chceš mať krásny pevný zadok, určite už vieš, že ho niekoľkohodínovým kardiom nevybuduješ. Preto sa netreba báť činiek a v spojení správnej tecniky, vyššej váhy, stravy a samozrejme aj regenerácie, ťa čakajú výsledky v podobe pevného a guľatého pozadia :)

Ak si sa rozhodla inšpirovať cvikmi, odporúčame ich cvičiť takto:

názov/poradie cvikov sérieopakovaniaTIP
drepy na úzko3x15čím ďalej budeš mať nohy od seba, tým viac budeš zapájať vnútornú stranu stehien a zadku
výpady vzad3x12 (každá noha)čím urobíš dlhší krok, tým viac zapojíš hamstringy a hlavne zadok. Čím bude krok kratší, zapojíš prednú stranu stehnien, čiže kvadricepsy.
mŕtvy ťah s mierne pokrčenými nohami3x12čím viac vystrieš nohy, tým viac zapájaš hamstringy
vertikálny legpress3x15čím ďalej budeš mať nohy od seba, tým viac budeš zapájať vnútornú stranu stehien a zadku. Pri tomto cviku je dobré mať pri sebe spolahlivého sparinga :)
výstupy na lavičku3x12 (každá noha)cvik môžeš prevádzať buď striedavo alebo najprv jednou a potom druhou nohou. Čím vyšší bude stupienok, tým viac zväčšíš intenzitu a cvik bude náročnejší
zanožovanie3x10cvik môžeš prevádzať oboma nohami naraz. Pri tomto cviku je dobré mať pri sebe spolahlivého sparinga :)

Poradie cvikov závisí od tabuľky.

Drepy - úzky postoj sa zameriava hlavne na vonkajšiu hlavu kvadricepsov a sedacieho svalu. Tento cvik dopomôže hlavne ženám, ktoré majú malý, úzky zadok, neprimeraný postave a treba ho rozšíriť.

Výpady vzad - veľmi obľúbený cvik na budovanie pekného pozadia, pri ktorom precvičíš aj stehenné svalstvo.

Mŕtvy ťah s mierne pokrčenými nohami - na multiprese môžeš pri tomto cviku lepšie udržiavať stabilitu a viac tlačiť zadok od tyčky, čím zvýšiš rozsah pohybu.

Vertikálny legpress - cvik zo starej školy. V máloktorej posilke nájdeš stroj, ktorý je určený na vykonávanie tohto cviku. Veľmi dobrou alternatívou je preto multipress :) Spevňuje najmä spodnú časť zadku, pričom zapájaš celé stehná. Je to vítaná zmena oproti klasickému legpresu.

Výstupy na lavičku - Oproti klasickým výpadom pri tomto cviku viac natiahneš sedacie svaly, to znamená, že cvik je náročnejší a zadok precvičíš v plnom rozsahu. Je to náhrada za klasické stúpanie do schodov, akurát vyššia váha ti zabezpečí väčší podnet svalu :) (pozor na výškový limit multipresu :D)

Zanožovanie - Veľmi účinný izolovaný cvik na zadok, preto ho odporúčame zaradiť na záver tréningu. Pri jeho cvičení je výhodou zafixovaná chrbtica. Jedinou nevýhodou je potreba sparinga, ktorý ťa musí istiť.

Páčil sa? Tak zdieľaj článok na Facebooku :)

Komentáre

Kniha Naše zdravé sladkosti