Stanley: Začiatok premeny - časť 1.

Kniha Naše zdravé sladkosti

Na základe článku o Stanleyho premene (ktorý nájdeš tu) nám veľa z vás písalo, ako som sa dopracoval k aktuálnej postave, aké boli moje začiatky, tréningové jednotky, stravovacie návyky, objemy, rysovačky atď. V dobe, keď som s posilňovaním iba začínal, nebol internet ešte taký rozšírený ako teraz, a preto som cvičil štýlom omyl-pokus. Veď ako najlepšie zistíš, ktorý sval ti pri danom cviku najlepšie zaberá? Daj si aspoň 10 sérií po 30 opakovaní a na druhý deň veľmi rýchlo zistíš, na ktorý sval si daným cvikom cielil :D. Jasné, že som sa týmto štýlom preťažoval, ale vtedy sme ešte youtube nemali :D. Určite by nebolo na škodu si v tej dobe zaplatiť kvalifikovaného trénera – pravdepodobne by som predišiel niektorým zlým návykom, ktoré som až postupom času dokázal vyladiť (aj to nie všetky).Keď som už zhruba vedel čo a ako, precvičoval som v jednom tréningovom dni celé telo. Myslím si, že pre začiatočníkov je tento druh cvičenia ideálny, už len z toho dôvodu, že nebudeš neprimerane zaťažovať len jednu svalovú partiu, ale tvoje telo sa bude adekvátne adaptovať a celkovo rozvíjať. Neskôr sa dostavilo obdobie, kedy som sa rozhodol cvičievať už len doma. Mojim riešením bola kúpa jednoduchej cvičebnej veže (kombinácie hrazdy a bradiel), ale poznám ľudí, ktorí si len ohnuté tyče navŕtali do stien.

(Prepáčte za tu otrasnú kvalitu fotiek, ale v tej dobe som Patris ešte nepoznal :D)

Samozrejme, keď chceš cvičiť úplne finančne nenáročne, stačí, ak vybehneš pred panelák na preliezky a prašiaky a začneš jednoducho robiť zbyhy. Mal som doma aj nejaké staré jednoručky, ale namiesto nich môžeš kľudne použiť fľaše naplnené vodou. Neskôr som si zadovážil ešte EZ tyč s kotúčmi. Čo sa týka spomínanej hrazdy, bol to (a stále je) môj obľúbený cvik na latissimy, na ktorý ozaj nedám dopustiť. Kombinoval som ho s veslovaním pomocou EZ tyče v predklone a priťahovaním jednoručiek.

Môj tréningový plán chrbta na doma vyzeral asi takto:

Hrazda nadhmatom široký úchop5 x 15-20opak.
Hrazda podhmatom úchop na šírku ramien 5 x 15-20opak.
Veslovanie EZ tyče v predklone4 x 12opak.
Príťahy jednoručky 4 x 12opak.

Po odcvičení chrbta (konkrétne už po hrazde) som mal perfektne prekrvené bicepsy, pretože v tomto prípade fungujú ako synergisti, čiže dopomáhajúce svaly pri cvičení latissimov, tak som ich rovno v jednom tréningu dorazil:

Bicepsový zdvih s EZ tyčou 4 x 6-10opak.
Kladivový zdvih s jednoručkami4 x 10opak.

Synergistický princíp (ak sa to tak dá vôbec nazvať) som si obľúbil aj pri cvičení hrudníka a tricepsov. Uvedomoval som si, že dve tretiny objemu ruky tvorí triceps, preto som ho zaťažoval tvrdšie ako bicáky.

Jeden z mojich tréningových plánov hrudníka a tricepsov na doma:

Kliky na široko4 x 20opak.
Kliky na bradlách v miernom predklone5 x 15opak.
Rozpažovanie s jednoručkami
4 x 12opak.
Francúzske tlaky v ľahu s EZ tyčou
4 x 12opak.
Kliky na úzko4 x 12opak.

Vyššie spomínaný tréning hrudníka a tricepsov zaťažoval zároveň aj predné delty, v ďalšom tréningovom dni som preto venoval pozornosť laterálnej a zadnej časti ramien v kombinácii s cvikmi na brucho:

Tlaky jednoručiek nad hlavu4 x 12opak.
Upažovanie jednoručiek4 x 10opak.
Príťahy EZ tyče ku krku4 x 10opak.
Upažovanie s jednoručkami v predklone4 x 12-15opak.
Dvíhanie kolien zavesený na hrazde4 x 12opak.
Skracovačky4 x 15opak.
Plank4 série

Čo sa týka tréningu nôh tu nastáva ozajstná dilema. Nohy s primeranou záťažou totižto doma moc neodcvičíš. Samozrejme si môžeš vysadiť priateľku na ramená a drepovať, ale ak si single, musíš byť ešte viac vynaliezavý :D. Dokonalý príklad je ten, ako som po operácii kolena robil predkopávanie s lyžiarkou na nohe. Takže ak naozaj chceš, tak sa dá všetko.

Tréning nôh na doma:

Drepy s jednoručkami5 x 20opak.
Výpady s jednoručkami5 x 15opak. každá noha
Výpady s výskokom5 x 20 opak.
Rumunský mŕtvy ťah s jednoručkami5 x 12opak.

Takto nejako vyzeral môj tréningový plán v domácich podmienkach. Ak si typ človeka, ktorý neobľubuje fitká a chce cvičiť v pohodlí domova, tak sú tieto tréningy smerované práve tebe. Čo sa týkalo stravy – diéty ma moc nebrali a takmer počas celého cvičebného obdobia som chcel budovať hlavne hmotu, asi ako každý chalan. Preto som do takmer každého jedla zaraďoval dosť bielkovín v kombinácii so sacharidmi. Na raňajky nesmeli chýbať vajíčka, občas nejaké to pečivo. Počas dňa som jedol niekoľkokrát mäso, či už kuracie alebo hovädzinu najčastejšie s ryžou alebo cestovinami. Občas jogurt, nejaký ten tvaroh na večeru. V podstate som mal stravu nastavenú dobre, ale gramáže a pomery mi nič nehovorili. To sa však časom zmenilo, ale o tom už v ďalšej časti :)

Ak som v texte nespomenul niečo, čo by si chcel vedieť, prípadne máš konkrétnu otázku k tomuto článku, hoď mi ju do komentára priamo pod článok, rád ti na ňu odpoviem.

Páčil sa? Tak zdieľaj článok na Facebooku :)

Komentáre

Kniha Naše zdravé sladkosti