Hrazdou na bicáky? To vážne?!

Kniha Naše zdravé sladkosti

Azda každý chlap by chcel mať závideniahodné bicepsy, ktoré mu budú pri dopumpovaní v posilke trhať rukávy na tričku. Máme pre teba jednoduché riešenie...kúp si tričko veľkosti XS :D ...ale nie, teraz vážne, zdá sa ti, že akokoľvek drtíš bicáky vo fitku, tak nie a nie ich podnietiť k rastu? Skúsme sa teda pozrieť na tento problém a z vlastnej skúsenosti ti podať zopár rád (ako zahanbiť „kolegov“ v gyme :D).

Jedným z najväčších problémov je to, že človek vníma biceps ako veľkú svalovú partiu a tomu aj prispôsobuje tréning. Opak je však pravdou. Netvrdíme, že je zbytočné týmto smerom zaťažovať biceps, ale ak vykonávame na veľkú svalovú partiu (ako sú napr. quadricepsy) dokopy 12-18 sérií po 8-15 opakovaní, tak na rast malého svalu to nebude mať až taký účinný dosah. Ako teda zefektívniť náš tréning zameraný na rast a objem?

Vieme si logicky odvodiť, že biceps brachii alias dvojhlavý sval paže, má dve hlavy. Tvorí ju dlhá a krátka hlava. Dlhá laterálna (vonkajšia) hlava sa ťahá od kĺbovej jamky ramena , krátka mediálna (vnútorná) od hákovitého výbežku lopatky (procesus coradoideus). Upínajú sa na vretennej kosti a vykonávajú flexiu v lakti, ramene, potom addukciu a supináciu, teda krútenie predlaktím.

Biceps pracuje veľakrát ako synergista, preto je veľmi často preťažovaný, a to najmä pri cvičení chrbta, rôznych druhov príťahov, rozpažovaní, ba dokonca i pri cvikoch na predpažovanie. Preto neodporúčame trénovať biceps spolu s ramenami v rovnaký tréningový deň, aby nedošlo k preťaženiu, prípadne k poškodeniu šliach v ramene. Keďže jeho primárny pohyb je flexia v lakti a ramene, strečing budeme vykonávať priamo v opačnom pohybe (zapažovanie)

Ak by sme mali pôsobiť na objem a rast dvojhlavého svalu, nahliadajme teda naň ako na sval malý, čo znamená, že budeme vykonávať iba 10 sérií po 6-10 opakovaní. Ak ho chceme precvičiť v jeho plnom rozsahu, mali by sme ho trénovať tak ako v predĺžení tak aj v skrátení. Zo stručného anatomického popisu zisťujeme, že biceps v skrátení bude pracovať, ak ruku predpažíme. Vtedy budeme pôsobiť na jeho vrchol. Naopak pri zapažení bude zaberať pri úpone. Čo ak chceme využiť jeho rotáciu v náš prospech? Ak vytočíme pri cvičení palce od tela, budeme zaťažovať krátku mediálnu hlavu, naopak pri kladivovom zdvihu (prípadne až nadhmatu) pôsobíme na jeho dlhšiu laterálnu hlavu.

Keďže už vieme, že funguje ako synergista, prečo to rovno nevyužiť v praxi?! Skúšal si niekedy zaradiť hrazdu ako hlavný cvik na biceps? Ak nie, tak je nanajvýš ten správny čas sa do toho pustiť. Ak sa ti tento spôsob cvičenia nepozdáva, stačí ak si predstavíš, ako sa napr. 80kg vážiaci chlap dvíha podhmatom na hrazde v podobe 10tich opakovaní a k tomu má na sebe zavesený 20kg kotúč. Dokopy to robí 100kg na bicepsy, čiže 50kg na jednu ruku. Skúšal si pri bicepsoch dvíhať 50kg na jednoručky? Prípadne 80kg s olympíjskou tyčou, ktorá váži ďalších 20kg? Treba samozrejme brať do úvahy, že pri hrazde zapájame aj chrbtové svalstvo, tak isto aj brachialis (hlboký sval pažný) i svaly na predlaktí, čo trochu uľahčuje prácu bicepsom, ale z vlastnej praxe vieme potvrdiť, že pre nás neexistuje lepší objemový cvik na bicáky ako hrazda :P

Na záver máme pre teba pripravený jeden tréningový plán ako cvičiť bicepsy s chrbtom v jeden tréningový deň. (Určite sa čuduješ a čakal si milión rôznych cvikoch na bicepsy v rôznych polohách a s rôznymi úchopmi, no ver, že po tomto tréningu budeš mať neuveriteľnú svalovicu na biceps a budeš na nás v „dobrom“ spomínať :D :P ... Osobne je to môj obľúbený tréningový plán, ktorý zaraďujem už 10 rokov ;-)

cvik série opakovania
Mŕtvy ťah4x10-12
Hrazda na široko nadhmatom4x10-12
Príťahy spodnej kladky 4x10-12
Biceps. zdvih s EZ tyčou 4x6-10
Biceps. zdvih na šikmej lavičke (vytáčanie) *3x6-10

* posledná séria do maximálneho zlyhania s nižšou váhou

Páčil sa? Tak zdieľaj článok na Facebooku :)

Komentáre

Kniha Naše zdravé sladkosti