Gluteus Maximus...velký sval hýžďový...pýcha ženskosti...bubble butt...proste zadok :D

...nie že sa na ňom len dobre sedí, ale je asi jednou z najrozšírenejších a najdiskutovanejších ženských i mužských tém vôbec. V dnešnej dobe presýtenej fitnessom a zdravým životným štýlom nepočuť takmer nič iné ako - kocky na bruchu a pevný zadok. Poďme tento článok teda venovať práve krásnemu a guľatému zadočku.

Sme si istí, že táto diskusia bude viac venovaná ženám ako mužom. Veľmi často sa totižto u našich klientok stretávame s problémom a požiadavkami na pevné pozadie. Takmer každá odpoveď na túto otázku smeruje k drepom. Samozrejme drepy – jeden z troch viackĺbových kráľovských cvikov formujúci postavu. Ale čo ak drepy nie sú to jediné, na čo treba v tomto smere prihliadať. Máme pre teba pripravených zopár rád a trikov, ktoré ti dopomôžu k dosiahnutiu tvojej vysnívanej postave.

Spočiatku by sme mohli jemne zabŕdnuť do anatómie ľudského tela, a to konkrétne do tej spodnej polovice ;) ... Je potrebné si uvedomiť, kde sa gluteus upína a kde je jeho začiatok.To nám pomôže lepšie pochopiť jeho funkciu, a tým zároveň zefektívniť jeho prácu pri záťaži. Gluteus ako taký je tvorený troma vrstvami, a to – gluteus maximus, medius a minimus. Každá pritom spĺňa svoju funkciu a sú na seba vzájomne vrstvené. Spodné dve vrstvy, ktoré tvorí gluteus medius a minimus majú za úlohu abdukciu, teda dvíhanie nohy od tela a zároveň rotáciu. Pri ich disfunkcii hrozí imitácia chôdze modelky. My sa však zameriame na veľký sval, ktorý v značnej miere formuje tvar pozadia. Začína na kostrči, krížovej a bedrovej kosti a upína sa na hornej, laterálnej strane stehennej kosti (trochanter major). Jeho hlavnou funkciou je extenzia v bedrovom kĺbe (zanožovanie). Ako ho teda efektívne cvičiť?

Ak chceme rozvíjať sval v maximálnom možnom rozsahu, treba ho zaťažovať tak ako v skrátení tak aj v predĺžení. V skrátení budeme pôsobiť na vrchol svalu, teda tam, kde má sval začiatok (zanožovanie v stoji s kladkou, zanožovanie v kľaku so závažím na členku, hip thrust, prípadne dvíhanie panvy s oporou jednej nohy, hyperextenzie...). Naopak v predĺžení budeme zaťažovať spodnú časť zadočku (drepy, hlboké výpady, výstupy na bedňu, chôdza do schodov, legpress...)

Ak chceme podnietiť sval k rastu, musíme často zaraďovať objemové tréningy. Keďže zadok patrí medzi stredné svalové partie, je potrebné ho zaťažovať minimálne 12timi sériami v rozsahu aspoň 8-10 opakovaní.

Keďže maximálnu kontrakciu zažíva sval v extenzii, budeme ho strečovať priamo v opačnom pohybe.

Odhliadnuc od genetickej predispozície si takmer väčšina žien musí krásne pozadie vyformovať tvrdým tréningom. Ak si nevieš rady so zostavením tréningové plánu, ktorý zahŕňa všetky spomínané aspekty cvičenia obľúbenej mužskej svalovej partie J - nezúfaj, kontaktuj nás a my ti ho zostavíme na mieru.

Dúfame, že naše rady poslúžia nielen ku spokojnosti samotných žien, ale ulahodia i mužskému oku – tak prečo nám chlapom neurobiť radosť? :P Hor sa do fitka!

Naše kuchárky

Potrebuješ inšpiráciu v kuchyni?
Vyber si jednu z naších zdravých kuchárok. V sladkej kuchárke nájdeš 100 FIT receptov na tie najchutnejšie maškrty zatiaľ čo v slanej kuchárke nájdeš zdravé exotické recepty z ciest. Vyber si jednu a zisti viac.

Páčil sa vám náš článok? Tak ho zdieľaj.

Facebook Twitter E-mail